你有没有过这样的体验：压力大时总想吃垃圾食品，心情低落时肠胃也跟着不舒服？其实这不是巧合，而是我们体内的“第二大脑”—肠道，在通过微生物向大脑发送信号。近年来兴起的“肠脑心理学”揭示了一个颠覆认知的真相：人类并非独立个体，而是与万亿肠道细菌共生的“超级有机体”，这些微生物正在悄悄影响我们的心理和行为。

我们是谁？一半是人，一半是菌。

你可能很难想象，我们体内微生物的细胞总数是人体细胞的10倍，基因数量更是达到人体的200多倍。这些微生物主要定居在肠道中，形成了复杂的肠道菌群生态系统。

从出生开始，肠道菌群就伴随我们成长：顺产婴儿会从母亲产道获得乳酸杆菌等有益菌，母乳喂养能促进双歧杆菌增殖，而剖腹产和配方奶喂养的宝宝，肠道菌群构成会明显不同。成年后，肠道菌群趋于稳定，但饮食、作息、压力等因素仍会随时改变它的组成。

这些微生物并非“搭便车”的过客，而是与我们形成了共生关系。我们为它们提供生存空间和营养，它们则参与消化吸收、免疫成熟、激素合成等关键生理过程，甚至直接影响大脑发育和功能。

肠道菌群：情绪和行为的“隐形调控者”

你以为性格是天生的，情绪是大脑决定的？其实肠道菌群可能在背后发挥着关键作用。

研究发现，肠道菌群能通过“微生物-肠-脑轴”与大脑双向沟通，这个轴主要由神经、内分泌和免疫三条通路构成。肠道细菌可以合成血清素、多巴胺等神经递质—人体90%的血清素和50%的多巴胺都产自肠道，这些物质会通过血液直达大脑，影响我们的情绪、记忆和决策。

更神奇的是，肠道菌群还能塑造性格和行为：

• 给焦虑的小鼠移植平静小鼠的肠道菌群，它们会变得更胆大；

• 肠道菌群多样性高的孩子，性格更外向开朗；

• 长期服用抗生素破坏肠道菌群，会增加焦虑、抑郁的风险。

除此之外，疼痛感知、学习记忆、压力应对甚至社交行为，都离不开肠道菌群的参与。当肠道菌群失衡时，不仅会导致消化不良，还可能诱发情绪问题和认知障碍。

现代生活，正在悄悄破坏我们的肠道菌群

随着工业化和现代化进程，我们的肠道菌群正经历着前所未有的改变。这种变化与抑郁症、焦虑症等精神疾病的高发趋势高度吻合。

饮食是最大的“凶手”

精制碳水、高油高糖的饮食会抑制有益菌生长，而膳食纤维摄入不足，会导致肠道菌群多样性下降。更值得注意的是，食品添加剂、农药残留和过度加工的食品，都会直接破坏肠道菌群平衡。长期在外就餐、少吃发酵食品的习惯，也让我们失去了获取有益菌的重要途径。

生活方式的连锁反应

城市化让我们远离了土壤中的“有益微生物”，剖腹产和非母乳喂养减少了婴儿早期菌群定植，缺乏运动、作息紊乱则进一步加剧了菌群失衡。过度卫生和滥用抗生素更是对肠道菌群的“致命打击”，抗生素在杀死有害菌的同时，也会消灭大量有益菌，且这种破坏可能需要多年才能恢复。

压力的恶性循环

心理压力会通过“脑-肠轴”直接影响肠道菌群组成，而菌群失衡又会反过来加剧焦虑和抑郁，形成恶性循环。这也解释了为什么长期压力大的人，更容易出现肠胃问题和情绪困扰。

4个简单方法，养出健康肠道菌群，改善心理状态

既然肠道菌群对心理状态影响如此深远，我们完全可以通过调节菌群来提升身心健康。

优化饮食：给有益菌“喂饱”营养

多吃富含膳食纤维的全谷物、蔬菜和水果，它们是肠道有益菌的“口粮”；适量摄入发酵食品，如酸奶、泡菜、纳豆等，直接补充益生菌；减少精制糖、反式脂肪和加工食品的摄入，避免给有害菌提供生存条件。

改善生活习惯：为菌群营造宜居环境

保证规律作息，避免熬夜打乱肠道菌群的昼夜节律；坚持适度运动，促进肠道蠕动和菌群多样性；减少不必要的抗生素使用，使用时务必遵医嘱；保持室内通风，适当接触自然环境，增加微生物暴露。

调节情绪：打破压力-菌群失衡循环

通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，避免长期焦虑影响肠道健康；培养兴趣爱好，保持积极心态，为肠道菌群平衡提供良好的心理环境。

科学补充：益生菌的正确打开方式

选择含双歧杆菌、乳酸菌等菌株的益生菌补充剂，坚持规律服用才能看到效果。但补充剂不能替代健康饮食，两者结合才能达到最佳效果。

我们的肠道菌群就像一个“情绪调节器”，它不仅关乎消化健康，更深刻影响着心理状态和行为模式。在关注心理健康的同时，不妨从调节肠道菌群入手，通过健康的饮食和生活习惯，让肠道里的“小伙伴们”帮助我们保持情绪稳定、心态平和。毕竟，照顾好肠道，就是照顾好我们的第二大脑。