肠道菌群：人体健康的隐形守护者

在我们的肠道内，栖息着一个庞大而复杂的微生物群落，它们被统称为肠道菌群。这个微小的生态系统包含了细菌、真菌、病毒等多种微生物，数量多达数万亿，种类超过 1000 种 ，其细胞总量甚至是人体自身细胞数量的 10 倍之多，基因数量更是人体自身基因的 150 倍。这些微生物并非是简单地寄居在肠道内，而是与人体形成了一种互利共生的关系，对我们的健康发挥着至关重要的作用。

肠道菌群在消化过程中扮演着不可或缺的角色。它们就像一群勤劳的 “小助手”，帮助我们分解那些难以消化的食物成分。例如，一些复杂的碳水化合物，人体自身的消化酶难以完全分解，但肠道菌群中的某些细菌却能产生特定的酶，将其转化为短链脂肪酸，如乙酸、丙酸和丁酸等。这些短链脂肪酸不仅可以为肠道上皮细胞提供能量，促进肠道蠕动，还能调节肠道的酸碱平衡，有助于维持肠道的正常生理功能。另外，肠道菌群还参与了维生素的合成与吸收，像维生素 K 以及部分 B 族维生素，人体自身无法合成，主要依靠肠道菌群来生产，然后供人体吸收利用。

肠道菌群也是人体免疫系统的重要组成部分，与人体的免疫功能息息相关。一方面，它们通过占据肠道黏膜表面的空间，形成一道生物屏障，阻止有害病菌的黏附和入侵，就如同给肠道穿上了一层坚固的 “铠甲”。有益菌还能产生一些抗菌物质，如细菌素、有机酸等，直接抑制有害菌的生长繁殖。另一方面，肠道菌群作为抗原，能够刺激和促进免疫系统的发育和成熟。在婴儿时期，肠道菌群的定植和建立对免疫系统的塑造尤为关键，它们可以帮助免疫系统识别 “自我” 和 “非我”，从而在日后有效地抵御各种病原体的侵袭。研究表明，肠道菌群的失衡与许多免疫相关疾病，如过敏、炎症性肠病等的发生发展密切相关。

肠道菌群还在人体代谢中发挥着重要作用，对维持人体的代谢平衡有着深远影响。在脂质代谢方面，肠道菌群可以参与胆固醇的代谢过程，将胆固醇转化为胆汁酸排出体外，从而降低血液中的胆固醇水平。肠道菌群的失衡可能导致脂质代谢紊乱，进而增加肥胖、心血管疾病等的发病风险。肠道菌群也与糖代谢密切相关。一些研究发现，肠道菌群的改变会影响胰岛素的敏感性和血糖的调节，肠道菌群失调可能在 2 型糖尿病的发病机制中起到重要作用。

肠道菌群失调的真相

肠道菌群失调的表现

肠道菌群失调时，身体会发出一系列信号，这些症状可能涉及消化系统，也可能影响到全身。

最常见的便是肠道问题。腹泻是肠道菌群失调的典型症状之一，由于有益菌数量减少，有害菌大量繁殖，肠道的正常消化和吸收功能受到干扰，导致肠道蠕动加快，食物在肠道内停留时间过短，水分吸收不充分，进而出现腹泻症状，表现为大便次数增多、大便稀薄，严重时甚至可能出现水样便 。与之相反，部分患者则会遭遇便秘的困扰。有害菌的过度生长可能影响肠道的正常蠕动和排便反射，使粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，最终导致大便干结、排便困难。

消化不良也是肠道菌群失调的常见表现。患者可能会感到腹部胀满不适，进食后这种感觉尤为明显，还常常伴有嗳气、放屁增多等症状。这是因为有害菌在肠道内大量繁殖，分解食物产生过多的气体，同时肠道的消化和吸收功能紊乱，导致气体排出不畅，积聚在肠道内。腹痛也时有发生，肠道内微生物平衡被打破，可能产生过多气体，或者有害菌产生的毒素刺激肠道黏膜，引发肠道痉挛，从而导致腹痛，疼痛程度因人而异，可为隐痛、胀痛或绞痛，疼痛部位多集中在脐周或下腹部。

肠道菌群失调还可能引发其他身体不适。长期的肠道菌群失调会影响食物的消化和吸收，导致人体对蛋白质、维生素、矿物质等营养物质的吸收障碍，进而出现体重下降、消瘦、贫血、乏力等营养不良的症状。肠道作为人体重要的免疫器官，肠道菌群在维持肠道免疫功能中起着关键作用，菌群失调会削弱肠道的免疫屏障功能，使人体更容易受到外界病原体的侵袭，表现为容易感冒、反复呼吸道感染、口腔溃疡等，且疾病恢复时间可能延长。肠道菌群失调还可能通过影响神经递质的分泌和神经信号的传导，导致精神状态的改变，出现焦虑、抑郁、失眠、记忆力减退等症状。

肠道菌群失调的原因

肠道菌群失调并非无缘无故发生，而是由多种因素共同作用的结果。

饮食因素在肠道菌群失调中扮演着重要角色。现代社会，人们的饮食结构发生了很大变化，高热量、高脂肪、高糖、低膳食纤维的食物摄入越来越多，而这些食物往往不利于有益菌的生长。长期大量食用肉类、油炸食品、甜食等，会使肠道内的有害菌如大肠杆菌、梭状芽孢杆菌等大量繁殖，而有益菌如双歧杆菌、乳酸杆菌等数量减少 。过度饮酒、喝咖啡、吃辛辣食物等刺激性饮食习惯，也可能破坏肠道黏膜的完整性，影响肠道菌群的平衡。膳食纤维是肠道有益菌的 “食物”，缺乏膳食纤维会导致有益菌缺乏养分，难以生存和繁殖。如今很多人膳食纤维的摄入量严重不足，这也是导致肠道菌群失调的一个重要原因。

抗生素滥用是导致肠道菌群失调的另一个重要因素。抗生素在治疗细菌感染性疾病方面发挥着重要作用，但如果不合理使用，就会带来严重的后果。抗生素在杀死有害菌的同时，也会无差别地杀死肠道内的有益菌，破坏肠道菌群的平衡。尤其是长期、大量使用广谱抗生素，对肠道菌群的影响更为严重。据统计，使用抗生素一周后，肠道菌群的多样性可能会下降 30% - 50%，而且即使停止使用抗生素，肠道菌群也可能需要数月甚至数年才能恢复到原来的状态 。一些患者在没有医生指导的情况下自行服用抗生素，或者在病情好转后不按照医嘱停药，这些不规范的用药行为都大大增加了肠道菌群失调的风险。

疾病也是引发肠道菌群失调的常见因素。一些胃肠道疾病，如胃炎、胃溃疡、肠炎、炎症性肠病等，会直接破坏肠道黏膜的屏障功能，影响肠道内的微生态环境，导致肠道菌群失调。胃溃疡患者胃酸分泌异常，会改变胃内的酸碱度，使得原本适合在胃内生存的有益菌难以存活，而有害菌则可能趁机滋生。全身性疾病如糖尿病、肝病、肾病等，会导致机体免疫力下降，也容易引发肠道菌群失调。糖尿病患者由于血糖控制不佳，体内处于高糖环境，有利于细菌的生长繁殖，同时高血糖还会影响免疫系统的功能，使得肠道菌群更容易失衡。

精神压力对肠道菌群的影响也不容忽视。当人长期处于精神紧张、焦虑、抑郁等不良情绪状态时，会导致神经内分泌系统功能失调，进而影响肠道的生理功能。压力会促使肠道黏膜分泌更多的应激激素，这些激素会改变肠道的通透性，使有害菌更容易侵入肠道组织。精神压力还会影响肠道的蠕动和消化液的分泌，干扰肠道内正常的消化和吸收过程，从而破坏肠道菌群的平衡。有研究表明，长期处于高压环境下的人群，肠道菌群失调的发生率明显高于普通人群。

肠道菌群失调真的无药可医？

科学研究怎么说

从科学研究的角度来看，肠道菌群失调并非是不可治愈的顽疾。众多的研究已经表明，肠道菌群具有一定的自我调节和恢复能力。在轻度菌群失调的情况下，只要消除导致失调的因素，如调整饮食结构、停止滥用抗生素等，肠道菌群往往能够自行恢复平衡。

一项发表在《科学》杂志上的研究通过对小鼠肠道菌群的实验观察发现，当小鼠的肠道菌群因抗生素使用而失调后，在停止使用抗生素并给予正常饮食的情况下，肠道菌群在数周内逐渐恢复了多样性和稳定性 。研究还发现，肠道菌群中的一些核心菌种在恢复过程中起着关键作用，它们能够通过自身的代谢活动和与其他微生物的相互作用，促进有益菌的生长和繁殖，抑制有害菌的过度生长，从而帮助肠道菌群重新建立平衡。

随着对肠道菌群研究的不断深入，越来越多的治疗方法也应运而生。益生菌和益生元的应用就是其中重要的手段之一。益生菌是一类对人体有益的活性微生物，常见的有双歧杆菌、嗜酸乳杆菌等。它们可以直接补充肠道内的有益菌数量，增强有益菌的优势地位，抑制有害菌的生长，调节肠道菌群的平衡。益生元则是一种不能被人体消化吸收，但能被肠道有益菌利用的物质，如低聚果糖、菊粉等。益生元可以为有益菌提供营养，促进其生长繁殖，间接改善肠道菌群的组成和功能 。大量的临床研究和实践都证实了益生菌和益生元在治疗肠道菌群失调方面的有效性。

粪便菌群移植（FMT）也是一种新兴且具有潜力的治疗方法。它是将健康人粪便中的功能菌群移植到患者肠道内，重建患者的肠道菌群，从而实现肠道及肠道外疾病的治疗。多项研究表明，粪便菌群移植在治疗艰难梭菌感染、炎症性肠病等与肠道菌群失调相关的疾病方面取得了显著的疗效。一项针对复发性艰难梭菌感染患者的临床试验中，接受粪便菌群移植治疗的患者，治愈率高达 80% 以上 ，远高于传统抗生素治疗的治愈率。这表明粪便菌群移植能够有效重建患者的肠道菌群平衡，恢复肠道的正常功能，从而达到治疗疾病的目的。

治疗肠道菌群失调的多维度策略

去除病因是关键

治疗肠道菌群失调，去除病因是首要任务。如果肠道菌群失调是由不当使用抗生素引起的，及时停用或调整抗生素是关键。抗生素在杀死有害菌的同时，往往也会无差别地消灭肠道内的有益菌，破坏肠道菌群的平衡。比如，长期使用广谱抗生素治疗感冒或轻微炎症，就可能导致肠道菌群失调。一旦发现这种情况，应在医生的指导下，根据病情及时停用不必要的抗生素，或者更换为更具针对性的窄谱抗生素 ，减少对有益菌的损害，为肠道菌群的自我恢复创造条件。

饮食结构不合理也是导致肠道菌群失调的常见原因，调整饮食结构就显得尤为重要。现代人的饮食往往过于精细，富含膳食纤维的食物摄入不足，而高糖、高脂肪、高盐的食物却吃得多。膳食纤维是肠道有益菌的 “食物”，缺乏膳食纤维会使有益菌生长受限，而有害菌则可能趁机大量繁殖。增加全谷物、蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的摄入，减少加工食品和高糖饮料的摄取，有助于改善肠道微生态环境。每天保证摄入 25 - 30 克膳食纤维，多吃燕麦、糙米、西兰花、苹果等食物，为有益菌提供充足的养分，促进其生长繁殖，从而调节肠道菌群平衡。

精神压力对肠道菌群的影响也不容忽视，学会缓解精神压力对于治疗肠道菌群失调至关重要。长期的精神紧张、焦虑、抑郁等情绪，会通过神经内分泌系统影响肠道的正常功能，导致肠道菌群失调。可以通过运动、冥想、深呼吸、听音乐等方式来缓解压力，保持良好的心态。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，能够促进大脑分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，改善情绪状态，进而调节肠道菌群。建立规律的生活作息，保证充足的睡眠，也有助于减轻精神压力，维护肠道菌群的稳定。

微生态制剂的应用

微生态制剂是治疗肠道菌群失调的重要手段，主要包括益生菌、益生元等。

益生菌是一类对人体有益的活性微生物，常见的有双歧杆菌、嗜酸乳杆菌、枯草芽孢杆菌等。它们能够直接补充肠道内的有益菌数量，增强有益菌的优势地位，抑制有害菌的生长繁殖。双歧杆菌可以在肠道内发酵糖类产生乳酸和醋酸，降低肠道 pH 值，创造一个不利于有害菌生存的酸性环境，从而抑制大肠杆菌、梭状芽孢杆菌等有害菌的生长。益生菌还能通过与有害菌竞争肠道黏膜上的附着位点，阻止有害菌黏附在肠道上皮细胞上，减少其对肠道的侵害。

在使用益生菌时，要注意正确的方法。一般建议饭后服用，因为饭后胃酸分泌相对较少，能够减少胃酸对益生菌活性的破坏，使更多的益生菌能够顺利到达肠道发挥作用。水温也很重要，最好使用 37℃以下的温水冲服，避免高温杀死益生菌。不同种类的益生菌制剂适用的症状也有所差异，双歧杆菌制剂对于腹泻、便秘等肠道功能紊乱症状有较好的改善作用，而枯草芽孢杆菌制剂则对消化不良、腹胀等症状效果较为明显。在选择益生菌产品时，应根据自身的症状和体质，在医生或专业人士的指导下进行。

益生元是一种不能被人体消化吸收，但能被肠道有益菌利用的物质，如低聚果糖、菊粉、抗性淀粉等。益生元就像是有益菌的 “食物”，能够选择性地促进肠道内有益菌的生长繁殖，间接调节肠道菌群的平衡。低聚果糖可以被双歧杆菌和乳酸杆菌等有益菌发酵利用，促进它们的生长和代谢，同时抑制有害菌的生长。益生元还能增加肠道内短链脂肪酸的产生，改善肠道环境，增强肠道屏障功能，减少有害物质对肠道的刺激。益生元可以单独使用，也可以与益生菌联合使用，形成合生元，发挥协同作用，更好地调节肠道菌群。

其他治疗手段

饮食调整是治疗肠道菌群失调的基础措施。除了增加膳食纤维的摄入外，还应注意饮食的多样性，保证摄入各种营养素。多吃富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等，为肠道修复和菌群生长提供必要的营养物质。蛋白质是构成肠道黏膜细胞和肠道菌群的重要成分，充足的蛋白质摄入有助于维持肠道的正常结构和功能。减少油腻、辛辣、刺激性食物的摄入，避免过度饮酒和吸烟，这些不良的饮食习惯会刺激肠道黏膜，加重肠道菌群失调的症状。

补充维生素和矿物质对于治疗肠道菌群失调也有一定的帮助。维生素和矿物质在维持肠道正常生理功能和菌群平衡中起着重要作用。维生素 B 族参与肠道内的能量代谢和神经传导，对肠道黏膜的修复和有益菌的生长有促进作用；维生素 D 能够调节免疫系统，增强肠道屏障功能，有助于维持肠道菌群的稳定；锌、铁等矿物质对于肠道黏膜的完整性和酶的活性至关重要。可以通过食物或补充剂的方式来补充这些维生素和矿物质，多吃富含维生素 B 族的食物，如全麦面包、糙米、燕麦、豆类、坚果等；多晒太阳，促进维生素 D 的合成，必要时也可以补充维生素 D 制剂；适当摄入富含锌和铁的食物，如瘦肉、海鲜、绿叶蔬菜等。

对症支持治疗也是不可或缺的环节。对于腹泻症状严重的患者，需要及时补充水分和电解质，防止脱水和电解质紊乱。可以口服补液盐，也可以通过静脉输液的方式补充水分和电解质。对于腹痛明显的患者，可以在医生的指导下使用一些解痉止痛药物，如山莨菪碱、颠茄片等，缓解肠道痉挛，减轻疼痛。对于便秘患者，可适当使用一些缓泻剂，如乳果糖、开塞露等，促进排便，但要避免长期依赖药物，以免加重肠道功能紊乱。

预防胜于治疗：守护肠道菌群的日常之道

健康饮食指南

饮食是影响肠道菌群的关键因素，保持均衡的饮食结构对于维护肠道菌群的健康至关重要。多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷类、豆类等，它们就像肠道有益菌的 “粮食”，能促进有益菌的生长繁殖。西兰花富含膳食纤维，每 100 克中约含有 1.6 克膳食纤维，同时还含有多种维生素和矿物质，能够为肠道有益菌提供丰富的营养。苹果也是不错的选择，其不仅含有果胶等膳食纤维，还含有丰富的维生素 C，有助于增强肠道的免疫力。全谷物如燕麦、糙米等，保留了更多的营养成分和膳食纤维，能够促进肠道蠕动，改善肠道环境 。

应避免过度摄入高脂肪、高糖、高盐的食物，这些食物容易导致肠道内有害菌的滋生，破坏肠道菌群的平衡。油炸食品、糕点、腌制食品等应尽量少吃。油炸食品含有大量的油脂，会增加肠道的负担，还可能改变肠道菌群的组成；糕点中含有大量的糖分，容易引发肠道内的炎症反应，影响肠道菌群的健康；腌制食品中含有较高的盐分，会破坏肠道黏膜的屏障功能，使有害菌更容易侵入肠道。要减少加工食品和饮料的摄入，这些食品中通常含有添加剂、防腐剂等成分，对肠道菌群可能产生不良影响。

合理使用抗生素

抗生素在治疗细菌感染性疾病方面发挥着重要作用，但滥用抗生素会对肠道菌群造成严重破坏。因此，一定要严格遵循医嘱使用抗生素，避免自行增减剂量或延长用药时间。在使用抗生素之前，应进行必要的细菌培养和药敏试验，以确定病原体的种类和对抗生素的敏感性，从而选择最有效的抗生素进行治疗，减少不必要的抗生素使用 。

如果不是细菌感染引起的疾病，如普通感冒、流感等病毒性疾病，就不应使用抗生素。因为抗生素对病毒没有作用，反而会破坏肠道菌群，增加细菌耐药性的风险。在使用抗生素治疗疾病的过程中，如果出现肠道菌群失调的症状，如腹泻、腹胀等，应及时告知医生，医生会根据情况调整治疗方案，可能会给予益生菌等微生态制剂来帮助恢复肠道菌群的平衡 。

良好生活习惯的养成

保持规律的作息时间，早睡早起，充足的睡眠有助于身体各器官的修复和调节，也有利于肠道菌群的稳定。长期熬夜会打乱生物钟，影响肠道的正常蠕动和消化液的分泌，进而破坏肠道菌群的平衡。每天保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，能够让肠道得到充分的休息，维持肠道菌群的正常功能。

适度运动也是维护肠道菌群健康的重要方式。运动可以促进肠道蠕动，增强肠道的消化和吸收功能，还能提高机体的免疫力，有助于维持肠道菌群的平衡。每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，或者 75 分钟的高强度有氧运动，如跳绳、篮球等，都能对肠道健康产生积极影响。运动还能缓解精神压力，减少因压力导致的肠道菌群失调的风险。

学会有效地管理和缓解精神压力，保持良好的心态，对于肠道菌群的健康也至关重要。长期的精神紧张、焦虑、抑郁等情绪会影响神经内分泌系统，进而干扰肠道的正常功能，导致肠道菌群失调。可以通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、与朋友交流等方式来缓解压力，放松身心。冥想能够帮助人们集中注意力，减轻焦虑和压力，每天坚持 15 - 20 分钟的冥想练习，能够改善情绪状态，维护肠道菌群的稳定 。

与肠道菌群和谐共处

肠道菌群失调并非一辈子治不好，只要我们正确认识它，积极寻找病因，采取科学有效的治疗方法，同时注重日常的预防和调理，就能够战胜肠道菌群失调，恢复肠道的健康。

肠道菌群作为人体健康的隐形守护者，对我们的消化、免疫、代谢等功能都有着深远的影响。维持肠道菌群的平衡，就是在为我们的健康筑牢基石。让我们从日常生活的点滴做起，养成良好的饮食和生活习惯，合理使用抗生素，呵护肠道菌群，与这些微小的生命和谐共处，共同拥抱健康美好的生活。如果在日常生活中发现有肠道菌群失调的症状，应及时就医，不要拖延，以免延误病情。相信通过我们的努力，一定能够拥有一个健康的肠道，享受健康的人生。