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失眠问题应该如何应对?也许肠道菌群在其中起到了作用!

发布时间:2023-11-06 11:44:51    浏览:

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  人一生中,有将近1/3的时间是在梦中度过的,但只有那些遭受失眠困扰的人才能真正理解这个轻松的时刻是如何变得困难的。根据世界卫生组织的调查,全球睡眠障碍的患病率达到了27%,其中失眠问题占据了最主要的因素。失眠不仅对工作和生活产生负面影响,还会对健康造成损害,影响多种生理功能,甚至可能引发多种并发症,包括抑郁症、阿尔茨海默症、糖尿病、心血管疾病等。据中国睡眠研究会2016年发布的数据显示,中国成年人失眠的发生率高达38.2%,超过3亿中国人面临睡眠障碍的问题,而这个数字仍在逐年增加。你是否曾经受过失眠的困扰呢?我们首先来谈谈失眠的症状以及影响睡眠的因素。

  失眠的症状是多种睡眠障碍中最常见的,但也是一种主观的体验。失眠的症状包括:

  1.睡眠质量下降,入睡时间超过30分钟;夜间醒来次数超过2次,且很难重新入睡;早晨醒来通常早于期望的起床时间超过30分钟;睡眠持续时间不足6小时。

  2.影响日间活动,白天精神状态糟糕,感到疲劳,特别是困倦、想睡觉;在工作或学习时,难以集中注意力,容易出错,记忆力明显下降;情绪上可能会变得烦躁、易怒,感到焦虑、紧张或不安。

  3.根据失眠的发生和持续时间,失眠通常分为以下几种类型:

  -短期失眠:失眠症状持续不超过3个月,通常与心理、环境和应激反应有关。

  -慢性失眠:失眠症状持续时间超过3个月,每周至少发生3次。

  -其他类型的失眠:不符合上述两种类型的失眠,例如失眠症状持续时间超过3个月,但每周不到3次。

  引起睡眠障碍的因素众多,包括不良的饮食习惯,喝酒和咖啡在睡前;不规律的作息时间,熬夜和颠倒黑白;改变睡眠环境,突然出现噪音和不适宜的温度;承受过大的精神压力和情绪激动;慢性疾病、疼痛和炎症等[3]。然而,有一个容易被忽略的原因,那就是肠道菌群的失衡。

失眠问题应该如何应对?也许肠道菌群在其中起到了作用!(图1)

  肠道菌群与睡眠关系密切,肠道菌群不仅影响肠道生理功能,还对中枢神经系统产生影响。近年来的大量研究表明,肠道菌群的变化也会显著影响睡眠质量,失眠患者的肠道菌群多样性、厌氧菌和产生短链脂肪酸的菌群丰度明显低于健康人群。随着"菌群-肠-脑"轴理论的不断成熟,肠道微生物被认为可能通过以下几种机制与大脑进行交流,从而调节睡眠功能:

  -调节血清素:血清素及其代谢产物褪黑素是睡眠所必需的神经递质,而肠道微生物是合成肠道血清素所必需的条件。

  -调节迷走神经和免疫系统:迷走神经是肠道微生物与中枢神经系统进行直接信号交流的重要神经。研究表明,迷走神经激活参与了睡眠以及与睡眠障碍相关的免疫功能异常。

  -产生功能性代谢产物:肠道微生物能够产生多种功能性代谢产物,如5-HT、GABA、SCFA等。这些代谢产物不仅直接影响肠道神经系统或迷走神经,还可以调节睡眠周期等。

  对于睡眠存在的一些误解:

  1.一定要保证每晚睡足8小时吗?

    答案:不同年龄段的人理想的睡眠时间是不同的,应该根据个体的生理状况来调整。

  2. 梦境频繁是不是就意味着睡得不好?

  答案:正常人在睡眠中都会做梦,这是正常现象。只要睡眠质量较高,没有惊醒的情况,而且醒来后能够快速忘记梦境,精神状态保持较好,就不能认为你没有休息好。

  3. 打呼噜是否意味着睡得很沉?

  答案:不是的,打鼾会影响睡眠质量,还可能导致睡眠呼吸暂停,增加高血压和心脑血管疾病的风险,因此应及时治疗。

  4. 喝酒是否有助于入睡?

  答案:酒精确实能够让人更快入睡,但容易导致口干舌燥,导致睡眠中断,从而影响睡眠质量。长期依赖酒精入睡还可能导致酒精依赖,并增加呼吸暂停的风险。

  5. 失眠时是否应该服用褪黑素?

  答案:褪黑素只能起到缓解失眠的作用,可以帮助那些需要适应夜班工作或夜间光线暴露的人获得更好的睡眠。但它不能治疗失眠,长期使用可能导致睡眠功能紊乱。

  应对失眠的一些小窍门:

  1.调节肠道菌群:调整肠道菌群可能是治疗失眠的一种潜在策略。平衡肠道菌群可以对失眠的生物学机制产生影响,增加有益菌群的丰度,促进短链脂肪酸和胆汁酸盐等代谢物的产生,从而间接调节肠-脑轴功能,改善失眠症状。

  2.创造适宜的睡眠环境:在布置卧室时,选择柔和的颜色,使用遮光窗帘,保持室内通风,控制温度在20℃~23℃之间,选择适合自己的枕头。

  3. 其他注意事项:保持规律的作息时间,包括周末;适应自己的生物钟;不要进行剧烈的运动、不要喝酒、不要饮茶、不要抽烟,以免刺激神经系统;避免食用难以消化的食物,不要吃得过饱或过饿;不要在睡前观看电视或使用手机,因为屏幕的蓝光可能影响神经系统的运行。如果长期存在严重的失眠问题,建议及早就医,寻求专业帮助。


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